19 Haziran 2014 Perşembe

2014 Kars Ultra 47K Yarış Raporu

15 Haziran günü saat 9'a doğru gelirken, Kars Uluslararası Kültür ve Turizm Günleri kapsamında düzenlenen Kars Maratonu 47Km yarışının başlamasına 15 dakika vardı. Finişe gidecek çantamı minibüse bırakmak için hareketlendim. Bu esnada organizasyon ekibinden Samet’in elinde kendi telefonumu gördüm. Ceketimi çıkartırken telefonu düşürmüşüm, neyse ki Samet görüp bulmuş. Bugün ya işler yolunda gidecek ya da beklenmedik sorunlar olacak, bakalım hangisi göreceğiz diye düşündüm.

Startın verilmesi ile yarışın favorileri Murat Kaya ve Ramazan İşmel ikilisi öne yerleşip tempoyu belirlediler. Ani Harabeleri'nden Kars Kalesi'ne kadar tamamı asfaltta geçecek 47Km'lik yolculuk başlamıştı. 1530m civarındaki irtifadan başlayıp 26.km'ye kadar tırmanarak 2000m'ye ulaşacak, ardından 1750m civarındaki Kars'a ulaşacaktık. (Kars ve Ani hakkında daha detaylı bilgi için önceki yazıma göz atabilirsiniz.) Murat ve Ramazan'ın arkasında yaklaşık 10 kişilik bir grup oluştu. Ben bu grubun en arka bölümünde yerimi aldım ve kendi tempomu oturtup devam ettim. Aslında yarışın daha başında ön grubun temposu içine çekilmemek için birkaç defa kendimi frenledim. İlk 5km hafif tırmanış olmasına rağmen çabuk geçti ama hava sıcaklığının da en az irtifa kadar önemli bir etken olacağı hemen belli olmuştu.





Burası Ani’yi Kars’a bağlayan tek yol olduğu için Pazar sabahı turistik gezi için birçok arabanın geçeceğini düşünmüştüm ama öyle olmadı. Yol özellikle ilk saatlerde neredeyse bomboştu, dakikalar boyu tek bir arabanın bile geçmediği zamanlar oldu. Arada bir gelen arabalar jandarma tarafından durdurularak yarış olduğu anlatılıyor ve yavaş gitmeleri konusunda ikaz ediliyordu. Yol gidiş geliş çift şerit olduğu için araba trafiği konusunda önemli bir problem yaşanmadı.

10.km sorunsuz geçerken sanırım 10 veya 11. sıradaydım ve kendi tempomu belirleme konusundaki disiplinden taviz vermemiştim. Hafif eğimli uzun düzlüklerde yer yer 2-3km ötesine kadar görmek mümkündü. Bu noktadan itibaren yavaş yavaş önümdekileri yakalamaya başladım. Ben hızlanmamıştım, hızlı başlayanlar yavaşlamaya başlamıştı. Amacım vücudumu dinleyerek tempomu belirlemek,  26.km’deki 1993m’lik rakım ile parkurun en yüksek noktasına kadar enerjimi kontrollü kulanmak, daha sonra duruma göre hareket etmekti.

Sanırım 18.km civarında güneş ilk kez buluta girdi ve biraz nefes almamızı sağladı. 26.km'ye yaklaşırken başlangıç tempomu korumam dolayısı ile önümdekileri birer birer geçmeye devam ediyordum. Yarışta her 5km’de su istasyonu vardı. Büyük kısmında da muz ve üzüm bulunuyordu. 25k istasyonunda biraz meyve takviyesi yaptıktan sonra tırmanışın dikleşen bölümüne başladım. 60 saniye kadar sonra doğru kadans ve tempoyu oturtmuştum ve belki de daha zor olmasını beklediğim için olacak, bu yokuş beklediğim kadar zor olmadı.  

Fotoğraf: Caner Odabaşoğlu

Fotoğraflar: Caner Odabaşoğlu

Tepeye çıktığımda kendimi gayet iyi hissediyordum. Bu noktaya kadar akıllıca geldiğimden şüphem yoktu. Bundan sonra önümde iniş ağırlıklı bir yarı maraton kalmıştı. Yüksek tempoda koşmak için uzun sayılabilecek bir mesafe. 3-4km kadar kontrollü giderek iniş takımlarını test ettim. Her şeyin yolunda olduğuna emin olduktan sonra tempoyu yükseltmeye başladım ve kısa sürede önümdekilerle aram kapandı. Birkaç kişiyi daha geçtikten sonra 35.km istasyonunda su veren çocuklar üçüncü durumda olduğumu söylediler.

Finişe 12km vardı. Bazen yarış sonundaki 10km gözünüzde çok büyür, hemen metreleri saymaya başlarsınız. Bu kez 10km az gözüktü, hızımı korumakta zorlanmıyordum ve mesafe tahmin ettiğimden daha çabuk akıyordu. "Altı üstü bir saat daha koşacağım" diye düşündüm. Maraton noktasına yaklaşırken yarış boyunca parkurda koşanlara büyük destek veren Kars bisikletli grubunun yol kenarında beklediğini gördüm. Selamlaşıp devam ettikten sonra 42,195'i 3:17 ile geçtim. 

Son 5km’nin ilk 2km’si Kars’ın girişiydi ve çok az kişinin olduğu yalnız bir bölümdü. Burayı bitirdikten sonra şehir içinin daha kolay olacağını biliyordum. Öyle de oldu. Şehir merkezine yaklaştıkça kalabalık arttı. Önce 8-9 yaşlarında bir çocuk bisikletiyle benle beraber gelmeye başladı, daha sonra ona bisiklet grubunun üyesi eklendi. Böylece  sohbet ederek kalenin altına kadar bana eşlik ettiler ve 500m’lik son tırmanışa başladım. 100m kadar tırmandıktan sonra yukarıda şortlu birisinin yürüyerek kale kapısına yaklaştığını gördüm. O ana kadar önümdekilerin nerede olduğu konusunda hiç fikrim yoktu, ilk kez o zaman ikinciye ne kadar yaklaştığımı anladım ama iş işten geçmişti. Aramızda en fazla 150m vardı ama onun da finişe en cok 200m’si kalmıştı ve o eğimde arayı kapatmak mümkün değildi.  Yavaşladım ve yürü koş moduna geçerek son metreleri tırmanıp 3 saat 40 dakika sonra Kars Kalesi içindeki finiş noktasına ulaştım.

Sakin kafayla düşününce benden 57 saniye önce bitiren Ramazan’ı daha önce yakalamadığım belki de iyi olmuş çünkü daha 3 ay önce Runtalya’da 1:12 YM koşmuş biriyle son metrelerde sprinte kalkmak benim adıma hoş olmayan görüntülere neden olabilirdi! Öte yandan parkur şöyle bir 10/20/50/100km daha uzun olsa bir şeyler değişebilirdi J  İşin şakası bir yana parkur buydu ve Murat Kaya bizden yaklaşık 10-11dk önce tamamlayarak birinci olmuştu.

Erkekler İlk 3
  • Murat Kaya - 3:28:49
  • Ramazan İşmel - 3:39:03
  • Aykut Çelikbaş - 3:40:00

Kadınlar İlk 3
  • Lütfiye Kaya - 4:31:45
  • Dilge Koçak - 4:32:31
  • Yasemin Göktaş - 4:47:20

Murat Kaya ve Ramazan İşmel ile kürsüde. Fotoğraf: Şirin Mine Kılıç

Finiş anı. Fotoğraf: Hope Gross Mandel
Üstümü değiştirip bir şeyler atıştırırken arkadaşları bekledim. Gelenlerin büyük büyük çoğunluğu son derece yıpranmış durumdaydı. Hatta Çekmeköy 60K'yı bir kenara koyarsak uzun süredir bu kadar yıpranmış koşucuların olduğu bir finiş görmedim desem yeridir. Yarıştan sonra bunun sebeplerini düşündüm, sanırım birkaç madde ile özetlenebilir:

Sıcak:  Yarışa sıcaklığın önemli bir zorluk eklediğini düşünüyorum. Kars’ta güneş bulutun arkasına girdiğinde hava hemen serinliyor ama direk üstünüze geldiğinde yakıyor. Çocukluğumuzda büyüteçi güneşe tutup kağıt yakmaya çalışırdık, arada da elimize kolumuza tutup nasıl yakıyor diye bakardık. Aynı öyle bir yakma. Benim gibi beyaz tenli olup güneş kremi sürmeyi akıl edemeyenler yarıştan sonra kas ağrısından çok güneş yanığı acısından çektiler.

Yarış bittiğinde birçok kişi mide bulantısından şikayetçiydi ve uzun bir süre bir şey yemek istemedi. Bu da sıcağın klasik bir etkisi. Vücut fazla ısındığı zaman kendini soğutmak için bir savunma mekanizması var, terleyerek kendini soğutmak. Terlemenin olması için vücuttaki kan deriye gönderilmek zorunda çünkü ısıyı taşıyan kan. Böylece vücut normalde sindirim sisteminde kullanılacak kanın bir bölümünü de deriye gönderiyor ve yediğimiz şeylerin sindirimi yavaşlıyor. Ancak yüksek eforlu aktivite bitip vücut soğumaya başladıktan sonra o kan tekrar sindirim sisteminde kullanılmaya başlayabiliyor.

Susuzluk ve Fazla Su: Kars’ın havası kuru değil kupkuru. İstanbul gibi nemin 90%’lara çıktığı yerden gelen birinin ilk farkettiği şey bu. İstanbul’da nemli bir yaz günü yavaş tempoyla 10K koşup eve geldiğimde görenler denize düştüğümü zannediyorlar. Kars’ta aynı eforla 10K koşunca sırtımda hafif bir ıslaklık ile koşu tamamlanıyor. Ama havanın kuru olması terlemediğimiz anlamına gelmiyor. Yine terliyoruz ama ter anında kuruyup buharlaşıyor, dolayısı ile farkında olmadan yine su kaybediyoruz. Yeterince sıvı almayınca dehidrasyon ile performans düşüşü kaçınılmaz oluyor.

Bunun bir de tam tersi var ki o da fazla su içmek. Birçok kişi aman susuz kalmayayım diye fazla su içtiği için bu sorundan şikayetçiydi. Bunun çok ileri boyutu olan su zehirlenmesi aslında dehidrasyondan daha tehlikeli çünkü vücuttaki tuz oranının tehlikeli oranda inmesine sebep oluyor.

Yüksek İrtifa: İrtifanın performansı etkilediği bilimsek bir gerçek olmakla beraber herkesi ne kadar etkilediğini kestirmek kolay değil. Önceki yazımda herkesin üzerinde farklı etkiler gösterdiğini yazmıştım. Tam olarak böyle oldu. 1993m geçişinde iki kişinin burnunun kanadığını ve bir kişinin bir süre dengesini kaybettiğini biliyorum. Eminim başka örnekler de vardır. Öte yandan yokuş yukarı çıkarken normalden daha fazla zorlanmak ve nabzın fazla yükselmesi gibi sorunlar dışında daha ciddi problemler yaşamayanlar da oldu. 

Bu zorlanmanın ne kadarı yüksek irtifadan, ne kadarı sıcaktan, ne kadarı o zamana kadar olan yorgunluktan, ne kadarı yokuşlardan? Kimbilir. Bunun doğru cevabını bulmak için cetaris paribus bir deney yapmak gerekir. Yani bir değişkenin sonuç üzerinde ne derece etkili olduğunu kesin ve net olarak anlamak istiyorsanız tüm değişkenleri sabit tutup sadece birini değiştirerek aynı deneyi tekrarlamalısınız. Örneğin form durumunuzu, sıcaklığı, parkuru aynı tutup sadece irtifayı değiştirmek gibi. Tabii gerçek dünyada böyle bir deney yapmak mümkün olmadığı için bunu kesin bilmek imkansız. Bu konu ayrı bir yazı konusu olacak kadar uzun. Her ne kadar ortalama bazı değerler olsa da UTMB’ye gitmeden önce irtifanın etkisini oldukça araştırmış olarak ne kadar etkileneceğinizi kestirmenin en temel yolunun o yüksekliğe çıkıp deneme yapmanız olduğunu söyleyebilirim.

Parkurun en yüksek noktası. Fotoğraf: Itır Erhart

Yalnızlık: Bunu pek kimsenin dile getirdiğini duymadım ama bence alışık olmayanlar için yarışın önemli bir zorluğu da yalnızlık duygusu oldu. Bizdeki yol maratonlarında destek olmadığını biliyoruz ama sonuçta yerleşim yerlerinden geçiyorsunuz ve en azından ara sıra kalabalıklarla karşılaşıyorsunuz. Ayrıca katılımcı sayısı da Kars’a göre doğal olarak çok daha fazla. Patika yarışlarında ise 100m git sağa dön, 50m tırman, 70m in, dereden geç vs. derken manzara devamlı değişiyor ve algıyı canlı tutuyor. Kars’ta iki yanınız göz alabildiğine çayırlık alanlar, kilometrelerce önünüzü görebildiğiniz bitmeyen uzun inişler, çıkışlar. Dakikalarca koşuyorsunuz ama sanki bantta koşar gibi hâlâ aynı yerdesiniz. Yarıştan önce Muazzez, Ani’den gelirken 15-20km uzaktan Kars’ı görmeye başladığınızı ama yolun bir türlü bitmediğini söylemişti. Gerçekten de 26.km’deki tırmanıştan hemen sonra Kars’ı görmeye başlıyorsunuz ama şehir bir türlü yaklaşmıyor.

Uzun ve yalnız kilometreler. Fotoğraf: Caner Odabaşoğlu

***

İşin organizasyon kısmıyla ilgili de sanırım birkaç şey söyleyebilirim çünkü bu yarışta koşucu olarak görev almanın yanısıra gönüllü olarak da yardımcı olmaya çalıştım. İşin iki tarafını da görmüş biri olarak her şeyin kusursuz olduğunu söyleyemem ama genele bakınca eldeki şartlarla sadece 1.5 aylık bir zamanda gayet iyi bir iş yapıldığını düşünüyorum. Yaşanan olumsuzluklarda da sorumluluğu üstlenmek gerekir, bu konuda da dersler alındığını biliyorum. Nasıl ki bir parkuru ilk defa koşmakla 3. defa koşmak arasında fark varsa, daha önce böyle bir organizasyon yapılmamış bir bölgede ilk defa bu boyutta bir yarış organize ederken de belli bir öğrenme eğrisi olduğunu unutmamak gerek.  

Fakat şundan emin olabilirsiniz ki tüm ekip ve gönüllüler bu yarışın olabilecek en iyi şartlarda gerçekleşebilmesi için kalplerini ortaya koydular. Verilen bazı sözlerin tutulmaması ile bazı sorunlar yaşandı, öngörülemeyen problemlerin çoğu çözülse de aksaklıklar mutlaka yaşanmıştır. Açıkçası ben birçok yönden İznik Ultra’nın ilk senesini hatırladım. Yerel halk böyle bir mesafenin koşulabileceğine inanmıyordu, federasyon görevlilerinden bu irtifada maraton koşulamaz diyenler vardı. Dolayısı ile önemli pozisyondaki bazı kişiler bu yıl olayı uzaktan izleyip fazla bulaşmak istemediler. Ama sonunda bu işin yapılabildiğini, burada koşulabildiğini gördüler. Önümüzdeki senelerde İznik’te olduğu gibi burada da daha farklı şeylerin olacağını düşünüyorum. Benim gördüğüm ve duyduğum temel konular ve sorunlar hakkındaki düşüncelerim de maddeler halinde şu şekilde:

Ücretsiz Otobüs: Yarış için İstanbul, Ankara ve Erzurum’dan ücretsiz otobüsler sağlandı. Otobüslerin bu kadar uzun mesafe için yeterli rahatlıkla olmadığı konusunda şikayetler vardı. Bu bence haklılığı olan bir konu. Ulaşımın ücretsiz olması yerel yönetimlerin sağladığı otobüslere mecbur kalmak anlamına geliyor. Bence bunun çözümü şu olmalı: otobüslerin tam olarak ne özellikte olacağı önceden tam olarak bildirilmeli ve duyurulmalı. Buna göre insanların kendi kararını kendisi vermesi sağlanmalı.

Ücretsiz Konaklama: Ücretsiz konaklama adresi olarak Aynur Aytemiz yurdu belirlenmişti. İşin konaklama kısmı ne beklediğinize göre değişir ama şahsi görüşüm oda büyüklüğü, içinde kendine ait banyo ve tuvaleti olması, sıcak su ve ısıtmanın 24 saat çalışması ve tüm katılımcıların aynı yerde kalabileceği kadar büyük olması sebebiyle bence doğru seçimdi. Bunu Kars’taki diğer yurtların durumunu görmüş olarak söylüyorum. Daha başka standartlar arayanlar için Kars’ta gayet kaliteli oteller mevcut.

Yurttaki Odalar
Yardım istasyonları, bisikletçiler, görevliler ve gönüllüler: Her 5km’deki istasyonlar yeterliydi.  Konumları önceden açıklanan noktalardaydı. Bisikletçiler, görevliler ve gönüllüler işlerini canla başla ve gönülden yaptılar. Yaş kategorisinde birinci gelen Şirin Mine Kılıç bu konuyu son derece güzel özetledi, aynen katılıyorum:

Kars Ultra Maratonu gönüllü ekibin (yolda su, yiyecek servisi yapanlar Karslı gençlerdi) müthiş çalışmasının yanı sıra, trafik polisi ve jandarmanın inanılmaz performansı ile aklımda kalacak. Hiçbir yarışta bu kadar disiplinli çalışan gönüllü+güvenlik görmedim. Gönüllüler ikramları daha masaya ulaşmadan ulaştırdı, sözle, güleryüzle motive etti. Bisikletliler sürekli "iyi misiniz" diyerek sağlığımızla ilgilendi. Güvenlikçiler şehir içinde koştuğumuz her yerde canla başla çalıştı, yolu gösterdi ve açtı. Şehir dışında bir de alkışladılar. - Şirin Mine Kılıç

Lojistik: Ödül töreninin yapılacağı yerin finiş noktasından uzakta olması bazı şikayetleri doğurdu. Her ne kadar yarışmacıların önemli bölümünün servis ile taşınması sağlansa da bundan faydalanamayanlar olduğunu öğrendim. Bu da haklı bir eleştiri. Bildiğim kadarıyla temel sebep bazı izinlerin çok geç gelmesi ve 1.5 aylık kısa sürede yerel yönetimlerdeki iş bölümünde sorunlar yaşanması. Bunlar sebep ama bahane olmamalı. Gelecek seneler için üstüne düşülmesi gereken konulardan biri.

Köpekler: Yarışın 5.km’sinde birkaç köpek benim de yakınında olduğum ön grup ile biraz yakın temasa girdi, neyse ki jandarmanın zamanında müdahale etmesi ile sorun çözüldü. Yarıştan sonra aynı köpek ekibinin arkadan gelen arkadaşlara da biraz zorluk çıkardığını ama jandarmanın yine yerinde müdahalesi ile olayın sorunsuz atlatıldığını öğrendim. Aslında yarıştan önce yakınından geçeceğimiz köylerdeki muhtarlara haber verilmesi konusunu Jandarma komutanından özellikle rica etmiştik. Hatta ben şahsen kendisi ile parkuru arabayla gezerken kendisi de ilgili yerler için not almıştı. Zaten bu sayede köylerde ve başka yerlerde  köpek sorunu yaşamadım ve yaşayanı da duymadım. Bu açıdan bu konunun başarılı olduğunu düşünüyorum. 5.km’deki köpekler ise bir köye değil sanırım bir işletmeye ait olduğu ve biz keşif yaparken ortalarda bulunmadıkları için bunun önlemi önceden alınamadı ama jandarmanın çabuk müdahale etmesi ile büyük bir sorun yaşanmadı.

Parkur ve Finiş Noktası: Baştan beri yerel yönetimlerin bu koşunun tamamen asfaltta geçmesini ve Ani’den başlamasını istediğini biliyorum. Ani’den Kars’a sadece tek bir yol olduğu için parkur belliydi. Yarışın şehir merkezi yerine Kars Kalesi’ne tırmanarak bitmesi doğal olarak ekstra bir zorluk kattı ve bu yönde de bazı eleştiriler geldi. Değişikliğin olması finişin kalede yapılması için gerekli izinlerin ilgili kurumlardan ancak o tarihte gelmesi sebebiyle idi. Bir görüş son 500m’lik dik bölüm yerine 10K’cıların kaleye tırmandığı daha az eğimli yoldan neden çıkılmadığı yönündeydi.  Eğer o yoldan gidilseydi yarışın uzunluğu mecburen 50-51km  olacaktı. O yolu da koşmuş olarak şunu söyleyeyim ki, evet orada eğim daha az ama çıkışın uzunluğu 500m yerine 2km ve 50km koştuktan sonra o da parkta yürüyüş gibi rahat olmayacaktır.  

Son tırmanışta zorlanan birçok kişiyi belki kızdıracak olsam da bence şehir merkezi yerine kalede bitmesi “Kaleden Kaleye Koşu” konseptinde gayet güzel oldu. Geçen sene Kıbrıs’ta koştuğumuz 80K uzunluğundaki Two Castles ultra maratonunda 72.km’de Buffavento kalesine tırmanıp inmiştik. Türkiye’den geçen sene ve bu sene bu yarışı koşan 10’dan fazla kişi olduğu için rahatlıkla ve abartısızca söylüyorum ki o tırmanış bundan hem çok daha dik hem de bundan 5-6 kat daha uzundu. 35 derece sıcakta buraya tırmanırken, “insanlar yüzyıllar önce bu koca taşları bu kadar yukarıya tek tek taşıyarak kale yapmışlar, sen kaleye çıkarken bile mızmızlanıyorsun” diyerek kendimi motive etmiştim. Aradan bir sene geçtikten sonra bu yarışı hatırladığımda gülümseyerek hatırladığım ilk şey bu kale tırmanışı. Bence yarışın en özel ve hatırlanacak bölümü. Eminim bir yerde Kars konusu açıldığında veya günün birinde Kars’a tekrar gittimizde yine ilk akla gelen bu olacak. “Ani’den başlayıp Kars’a gelmiş, sonunda da kaleye tırmanıp bitirmiştik” diye en çok bu hatırlanacak. 

Ayrıca sizi bilmem ama 10K’cılar kaleye tırmanarak yarışlarını bitirirken ben 47K koşup kaleye tırmanmadan bitirmeyi kendime yediremezdim J   

Kale tırmanışı. Fotoğraf: Hope Gross Mandel

***

Son bir anektodla bitiriyorum. Kars’ta bulunduğum süre içinde yarışta çok büyük emeği olan İl Spor Müdürü Öner Bey ile sohbet etme şansım oldu. Kendisi Türkiye şampiyonlukları bulunan eski bir mili boksör ve antrenör. Sohbet sırasında bir ara konu boksa geldi ve şöyle dedi: 

“Son raundun son dakikasının ne demek olduğunu bilir misiniz? Yorgunluktan dizlerin tutmaz, gözünü açacak gücü bile zor bulursun, yukarıda ışıklar dönmeye başlar… İşte o zaman önünde iki seçenek vardır:

Ya indireceksin, ya ineceksin. Ya indireceksin, ya ineceksin…”

Boks sporunu sadece izleyici olarak takip eden biri olarak o anın ne demek olduğunu tabii ki kendisi gibi bilemem. Ama sanırım ultra maratonlarda yaşadıklarımdan empati yapabilirim. Uzun ve yalnız geçen saatlerden sonra beyin her şeyi sorgulamaya başlar: "Niye buradayım, ne yapıyorum, niye koşuyorum, buna değer mi...?" Vücudunuzun neresinin daha fazla ağrıdığını bile anlayamaz hale gelmişken, bedeninizdeki her hücre durmanız için haykırırırken önünüzde iki seçenek vardır:

“Ya devam edeceksin, ya duracaksın. Ya devam edeceksin, ya duracaksın...” 

İmkan bulup Kars’a kadar gelerek her zorluğa rağmen devam edip bitirenlere tebrikler. Elinden geleni yapıp bu kez bırakanlara ise söyleceğim şey şu olabilir: Her maçını kazanan, hiç yere düşmeyen boksör görmedim.  

NOT: 21 Haziran Cumartesi günü Çekmeköy’de Türkiye’nin ilk 24 saat koşusu yapılıyor. İster 3 saat, ister 6 saat koşmak, koşmayıp koşanları desteklemek veya bir grup çatlak insanı yakından gözlemlemek için nefis bir fırsat. Koşmaya ve ultra maratonlara ilgi duyuyorsanız İstanbul'un göbeğinde adeta bulunmaz bir nimet. Ayrıca neredeyse Eylül ayına kadar pek fazla organizasyon olmayacağı için sezon finali olarak da düşünebilirsiniz. Ayrıntılar burada

4 yorum:

  1. Hem eline hem ayağına sağlık Aykut

    YanıtlayınSil
  2. Merhaba Aykut bey sadece koşu ile ilgili değil hayat ve karşılaştığımız sorunlarla başetmek hakkında son derece başarılı bir blog tebrik ederim. Bu konuda enaz koşuda olduğunuz kadar başarılsınız. günlerdir okuyorum ve okurken kafamda sorular dönüyor duruyor. en merak ettiğim konu yokuşlarla ilgili olanı. koşu esnasında bir yokuşla karşılaştığınızda koşmak ve ve yürümek ta da tırmanmak diyelim, arasındaki tercihi neye göre yapıyorsunuz? yokuşun mesafesi mi, eğimin derecesi mi, yokuştan sonra koşmanız gereken mesafe mi, o anki güç durumunuz mu vs vs. bunun şunun için soruyorum bir yarış raporunuzda yokuş ve inişlerde yürümeyi aradaki mesafeyi koşmayı kararlaştırdığınız yazmıştınız. gerçi ılgaz beyin bloğu da olabilir emin değilim. ben 4 yıl kadardır, haftada 3-4 kez 5-6 km civarı kilo vermek amacıyla yavaş tempoda iddiasız amatörce koşan bir insandım. son zamanlarda edindiğim bilgiler, sizin gibi örnekler vs bu mesafeler bana yetmemeye başladı. gerçi çok aşama kaydedemedim henüz. şu ana kadar ki en uzun mesafem neşetsuyu parkuru 7,30 pace ile neşetsuyu parkuru. sizin nefedeyse markete gitme mesafesi:) tempomun bu kadar yavaş olmasının sebebi hem fiziksel dezevantajlarım hem de şu psikolojik faktör: nabzım 150'yi aştığı zaman kalbimi çok yormaya başladığımı birazdan kalp krizi geçirip yere yığılacağımı (yaşım 37) düşünüyorum ve içgüdüsel olarak yavaşlıyorum, doktora birkaç kez gidip kalbinde hiç sorun yok cevabı almama rağmen üstelik. fakat yavaş tempoda da olsa daha uzun mesafeleri koşacak güç ve motivasyonu buluyorum kendimde. işte ikilemim de bu noktada devreye giriyor. yokuş konusunda ne önerirsiniz ve 150 altı nabız 7-7,30 gibi paceler ile bu iş nasıl olacak, kendime nasıl bir yol haritası çizmeliyim sizce. teşekkürler.

    YanıtlayınSil
  3. imla ve kopukluk için özür tabletle başedemedim. neşetsuyu parkuru 18 km olacaktı.

    YanıtlayınSil
  4. Gunay bey merhaba,

    Bir yokusu kosma veya yurume tercihini yapmak icin sizin de belirttiginiz gibi bircok faktoru ele almak gerek. Yarisin uzunlugu, yokusun yarisin neresinde oldugu, yokusun uzunlugu ve egimi gibi bircok faktoru degerlendirip karar vermek en dogrusu. 100km kosarken 10.km'deki bir yokusun hepsini kosabilecek kadar guclu olabilirsiniz ama bunun kosunun geri kalaninda sizi nasil etkileyeceginizi dusunmeniz gerek. Bu biraz vucudun sesine kulak vererek biraz da deneme yanilma sonrasinda edinilen tecrubeyle ogreniliyor.

    Eger nabzinizi takip ediyorsaniz yokus cikarken yavaslamaniza ragmen nabzinizin duz yolda kosarken oldugundan biraz daha fazla yukselmesi olasidir. Eger cok fazla yukseliyorsa ve bu uzun bir kosu ise biraz daha fazla yavaslamakta fayda var demektir. Yokus cikarken yavasladiginiz zaman onunuzde iki secenek var, ya yavas kosacaksiniz ya hizli yuruyeceksiniz. Cok dik egimlerde (25% ve uzeri) bazen yurumek kosmaktan daha hizli bile olabilir. Benim icin temel kural su: Eger yurumeye dondugunuzde kosu hizina yakin sekilde tirmanabiliyorsaniz, ozellikle uzun kosular icin soyluyorum, yurumeye donmekte cogu zaman fayda vardir. Cunku yururken hem nabziniz biraz daha dusuk olacaktir, hem de kosuya gore degisik kas gruplarini calistiracaginiz icin bacaklarinizi ilerleyen kilometreler icin biraz daha saklama sansiniz olacaktir.

    Herhangi bir tempoda 18k kosabilmek hicbir sekilde kucumsenecek bir sey degil. Bu noktaya gelmek icin ne kadar cok ozveri ve disiplin gerektigini kosan herkes bilir, o yuzden kendinize haksizlik etmeyin. Nabziniz icin bir sey soylemek zor, cunku 150'nin ne anlama geldigini anlamak icin maksimum nabzinizi bilmek gerek (220-yas gibi formullere fazla itibar etmeyin). Doktor kontrolunden gecip endise edilecek bir durum olmadigini ogrenmeniz cok olumlu.

    Yokuslari iyi tirmanmak icin ise maalesef kestirme bir yol yok. Kosuyla ilgili hemen her seyde oldugu gibi ne ekersek onu biciyoruz. Ancak genel kural olarak buyuk adimlar atmak yerine, kucuk adimlar ve yuksek kadans ile tirmanmaya calismak, kollari ve dirsekleri guc almak icin kullanmak, sabit bir ritim tutturup nefes alip verise dikkat etmek, kosu formunun bozulmamasina onem vererek ozellikle one fazla egilmemek dikkat edebileceginiz noktalar.

    Bunun disinda zorlandiginiz yokuslarda kosu ve yurumeyi degismeli olarak uygulama uzerine bir sistem deneyebilirsiniz. Ornegin sadece sol adiminizi attiginizda sayarak 20 adim kosun. Daha sonra hem sag hem sol adimda sayarak 20 adim yuruyun. Bunu yokus bitene kadar degismeli uygulayin, yokusun cok daha cabuk bittigini ve daha az zorlandiginizi goreceksiniz. Bir sure sonra yokuslarda guclenmeye basladiginizda bu sayilari 25/15 veya 30/10 gibi kosu lehine arttirabilirsiniz. Sabir ve sureklilik ile onemli oranda gelisme saglayacaginizdan kuskum yok.

    Iyi kosular.

    YanıtlayınSil