3 Eylül 2012 Pazartesi

5K Test - PB

Edit 10 Ekim 2012 : Bu denemeden yaklaşık 1 ay sonra düzenlenen 7 Ekim Nike Run İstanbul koşusunda 18:28 ile derecemi geliştirdim.

7 hafta kadar önce koşmaya başlayan kardeşim takip ettiği 5K programının sonuna geldi. Cumartesi günü akşamüstü beraber 5K koşusunu yaptık ve başarıyla tamamladı. Tam koştuğumuz o saatlerde, ultra maraton koşan dostlarım UTMB'de son 10km'ye girmişlerdi. Bir taraftan cep telefonundan durumlarını takip ederken bir taraftan da kardeşimi motive etmek için yaklaşık 24 saattir koşmaya devam ettiklerini anlatıyordum. Tam bu kelimelerle söylemesem de bir nevi, "biliyorum yaptığın şey zor ama haline şükret, en azından seninkisi 30-35 dakika bitecek" demeye getiriyordum. Birçok şeyin beyninde bittiğini anlatıyordum.

Tabii ki gerçekte iş bu kadar basit değil. Durmadan ilk 5K mesafemi koşmanın üzerinden oldukça zaman geçti ama ne kadar zorlandığımı çok iyi anımsıyorum. Metreler kilometre gibi, saniyeler saat gibi gelir insana. Kafanın içinde yankılanan ses her adımda durup yürümek için çok çeşitli ve bir o kadar da cazip sebepler ortaya koyar. Ciğerler sıkışmaya, beyin zonklamaya, vücudun her noktası kasılmaya başlar. Ayağını yerden kaldırıp koşmaya devam etmek insanın hayatında yaptığı en zor işlerden biri haline gelir. 

Kardeşimin koşusundan sonra biraz düşündüm. Başkasına akıl vermek kolaydı. Ama ilk 5K mesafesini koşan birinin hissettiklerini daha iyi anlamak ve hatırlamak için yapabileceğim tek şey uzun zamandır yapmadığım bir şeyi yapmak ve bir 5K test koşusu yapmaktı. Pazar günü uzun bir araba yolculuğundan sonra eve döndükten sonra ertesi sabah bu testi yapmaya karar verdim.

Yurtdışında hemen her haftasonu bir 5K yarışı bulup kendinizi test etmek kolay. Türkiye'de ise tek şansımız antrenmanlarda kendi yarışımızı koşmak. Bunun için çok sık motive olmak  kolay değil, özellikle de benim gibi daha çok uzun mesafe koşmayı seven biri için. En son Şubat ayının başında tam eforla bir 5K denemiş ve 19:43 koşmuştum. Elimdeki tek done buydu. Buna bakarak kendime üç hedef belirledim: 20 dakika altı, 19:42 ve 19:30 altı.

Sabah 6:30 gibi başladım ve işler tahmin ettiğimden daha iyi gidince 19:20 ile en iyi 5K derecemi koşmayı başardım. Sonuçta ciğerlerim sıkıştı, beynim zonkladı, vücudum kasıldı...yani istediğimi elde ettim! Ama daha önemlisi aklımı kurcalayan bazı şeyler oldu. Sabah yataktan kalmadan önce kısa bir zihinsel antrenmanla bu mesafeyi önce kafamda koşmuştum ve gözümü kapattığımda Garmin'in ekranında 3:52dk/km'yi görmüştüm. Bu herşeyin mükemmel gittiği bir simulasyondu. İlginç olan gerçek koşu da bu tempo ile bitti. Bu da beni düşündürdü. Bu tamamen bir tesadüf müydü yoksa beynim fiziksel kapasitemi iyi bildiği için bilinçaltım bana bir mesaj mı göndermişti? Yoksa düşündüğüm en iyi tempoyla koştuğumu gördükten sonra bilinçaltım bunu yeterli görüp daha fazla zorlamamış mıydım?


Bu soruyu antrenman fizyolojisinin dünyadaki en önemli isimlerinden Tim Noakes'a sorsak eminim üçüncü şıktaki cevabı verirdi. Noakes'a göre bir maratonun son metrelerine iki elit koşucu yan yana girer ve bir tanesi diğerini 5 saniye ile geçerse, bunun sebebi ikinci olanın fiziksel kapasitesinin yetersiz olmasından çok, beyninin ikinci olmayı kabul etmesi ve yeterli görmesi yüzündendir. Buradan hareketle, her ne kadar zorladığımı düşünsem de,  olabileceğini düşündüğüm en iyi tempoyu yakaladığımı gördükten sonra beynim bunu yeterli görüp daha fazla zorlamamı engellemiş olabilir miydi? Bence son derece mümkün. (Burada tabii ki çok ufak farklardan bahsediyorum).

Böyle durumlarda aklıma başka bir soru daha geliyor. Acaba hızımı 5K bitene kadar hiç bilmeden sadece hissiyata göre koşşam ne olurdu? İlk kilometreyi 3:47'de geçtiğimi görmem acaba "çok hızlı gidiyorum, yavaşlamam lazım yoksa patlarım" mesajını mı bilinçaltına görderdi? İlk kilometreyi 3:47'de geçtiğimi görmesem o tempoyu devam ettirebilir miydim yoksa gerçekten patlar mıydım veya ne zaman patlardım? Bunun denemesini yapmak aslında kağıt üstünde oldukça kolay ama nedense bir türlü deneme şansım olmadı.

Son katıldığım 10K ve YM yarışlarında nabız göstergesini kapatarak koştum ve yarışlar bitince ortalama nabızlarıma baktığımda daha önce bu mesafelerdeki en yüksek ortalama nabızlarımla koşmuş olduğunu gördüm. Kısa mesafe antrenmanı yapmamama rağmen bu yarışlarda kendime göre iyi sürelerde bitirdim ve bu da önceki yarışlarda nabzın yükseldiğini görüp kendimi belki de erken ve gereksiz frenlemiş olabileceğimi bana düşündürdü. (yoksa patlamamı mı engellemişti?)

Yarışlarda nabzı kontrol etmek özellikle başlangıçta tempoyu ayarlayıp kendinizi tüketmemek adına kuşkusuz çok önemli ama eğer beklediğinizden fazla yükseldiğini görürseniz bu sizi ister istemez negatif etkiliyor. Bu da yarışın geri kalanında hem zihinsel motivasyon yönünden işleri zorlaştırıyor hem de potansiyelinizin altında koşmanızı sağlayabiliyor.

Henüz bu teorinin benim için en efektif strateji olup olmadığı test aşamasında olsa da özellikle Yarı Maraton ve altı gibi daha kısa mesafelerde vücudunu tanıyan birinin (burası önemli yoksa gerçekten mantıksız bir hızla başlayıp cezasını çekebilirsiniz) nabzı görmeden koşmasının kendisine daha iyi bir süre getirebilmesi bence oldukça mümkün.

Peki ya mesafe bitene kadar tempoyu bilmeden sadece hissiyata göre koşmak nasıl bir etki yaratır? Pozitif mi yoksa negatif mi? İşte bunu henüz bir yarışta denemedim ve sonucun ne olabileceğini ben de merak ediyorum.

4 yorum:

  1. Yariş koşmadıgım icin, yarış esnasında takılmalı mı?Yorum yapamıyorum ama antremanlarda mutlaka takılmalı ve de bakılmalı diye düşünüyorum.Kendi adıma, gelişim kaydetmemi tamamen proğrama itaat, saat vs aksesuarlara borcluyum.Yaptığım 42 km koşuyu saat hr bandı vs olmasaydı erken bırakabılırdım.Hızımı ve nabzımı tamamen saate göre ayarladım.Ne hızlı gittim ne yavas, bu da bana emin adımlarla sonuca ulaşmamı sağladı :)

    YanıtlayınSil
    Yanıtlar
    1. Celil senin orneginde nabiz bazli kosu son derece onemli. Dogru olani yapmissin. Maraton mesafesini ilk defa kostugun icin bu mesafeyi vucudunun ve beyninin tanimasi gerekiyor. Ustelik maraton zor bir mesafe, soyle ki, ilk basta yaptigin bir tempo hatasini sonradan telafi etmek oldukca zor, cogu zaman mumkun degil. 5K-10K gibi mesafelerde hizli baslasan bile kisa bir sure yavaslayarak vucudun kendini tekrar toparlamasini saglama sansin var.

      Sil
  2. ben antrenmanda ve yarışta nabıza pek bakmıyorum, sanırım ilkini yapmalıyım. Son 2 yarı maratonumda saate hız için baktım. Kafamda belli zamanlar vardı. Puseti iterken özellikle yokuş aşağı hızlanıyordum ve bu esnada daha yüksek hızı görüp sanırım frenledim. Saate bakmayıp kendi iç tempomda insem, biraz daha hızlı da olabilir... Saate bakarken koşunu da yavaşlatıyorsun... Öte yandan, yokuş yukarı etaplar ve parkur ortası için bakmam gerekiyordu.. yokuş tırmanırken ve özellikle parkur ortasında kendimi daha hızlı gitmeye şartlamama yardım etti. Sonuç: faydalı olduğu zaman bakılmalı

    YanıtlayınSil
  3. Ben her iki yaklaşımın da antrenman programı içerisine yerleştirilmesi kanaatindeyim. Senin de yazdığın gibi sate bakmadığım zamanlarda planladığımdam daha hızlı koştuğum olabildiği gibi daha yavaş koştuğum zamanlarda oldu. Sanırım bu da tamamen o anki duruma bağlı.
    Ancak, koşuda belli bir uzmanlık ve konsantrasyon seviyesine ulaşıldığında (bunu da belki önce saate bakarak geliştirdikten sonra) içselleştirdiğimiz pace ve zaman kavramları sayesinde saate bakmadan kendi ayarlarımızı yapmak mümkün olabilecektir.

    YanıtlayınSil