7 Mart 2013 Perşembe

Runtalya 2013 - 2:58

 "The biggest risk is not taking any risk at all. - En büyük risk, hiç risk almamaktır."

3 Mart Pazar, saat 9:55 suları. Runtalya Maratonu'nun 13.km'si. 10-15dk önce yarı maraton koşanların U dönüşü yapıp ayrılması ile parkur birdenbire tenhalaşmış durumda. İyi durumdayım ama yarış başındaki adrenalin artık yerini geride kalan yaklaşık 30km'nin nasıl geçeceği düşüncelerine bırakmış. Bir an arkama bakıyorum. En yakın koşucu 20-30m arkamda. Önümde gördüğüm üç kişilik grup da 25m kadar uzağımda. Sadece uzun mesafe koşanların anlayabileceği bir garip duygu...

Kendi tempomda devam ederken bir süre sonra öndeki grupla aramda 10m kadar kaldığını farkediyorum. Üstlerindeki kıyafetlerden ve görünüşlerinden üçünün de Alman olduğu belli. Kısa boylu ve 50 yaşlarında olan önden giderken 1:85 boylarında ve biraz daha genç olan iki kişi onu takip ediyor. Formları son derece düzgün, ne yaptıklarını bilen bir görüntüleri var. Saate bakıyorum, koştukları tempoyu düşünüyorum ve durum kendini hemen belli ediyor. Bunlar 3 saatin altında bitirmeyi hedefleyen ve planladıkları stratejiyi uygulamaya koymuş bir ekip. Bir süre daha takip ettikten sonra o ana kadar gayet rahat olan zihnimde zor bir soru beliriyor. Bu soruya vereceğim cevabın yarışın kaderinde çok kritik rol oynayacak bir dizi karardan ilki olacağından o an için habersizim.



Yarıştan sonra buraya gelip, "Yarışta her şey önceden planladığım gibi gitti, bir hedef koymuştum ve düşündüklerimi harfiyen uygulayarak bu hedefe ulaştım" yazmak isterdim ama gerçekler bu kadar basit değil.

Maraton mesafesini bitirebileceğinizi biliyorsanız, hedef süre belirlemek için çeşitli yöntemler var. Son birkaç ay içinde bir yarı maraton veya 10km yarışı koştuysanız bu sürelerden hareketle az hata payıyla doğru bir hedef belirlemek mümkün. Bu tür yarışlara girmediyseniz ama maraton için antrenman programı uyguluyorsanız 30km üzerindeki birkaç antrenman koşusundaki performansı baz alarak hedef belirleyebilirsiniz.

Ya bunların hiçbirini yapmadıysanız?

11 Kasım'da koştuğum Avrasya Maratonu'ndan 2012 sonuna kadar  haftasonları yaptığım koşulara baktığımda Kurabiye Macera Koşusu dışında tüm haftasonları Belgrad, Aydos ve Çekmeköy'de patikalarda koşmuşum. 31 Aralık'ta Göztepe Park'ında 6 saat koştuktan sonra, yılın ilk günlerinde yaşadığım bir sürpriz ile Ocak ayının tamamı verimsiz geçmiş. Şubatta ise Çekmeköy'de çamurla 6 saat mücadele etmek ve Aydos'ta hızlı bir 16k yarışına katılmak dışında bir kez asfaltta uzun koşu yapmışım. Kısacası maraton antrenman kitaplarındaki programlara uymayan ne kadar iş varsa hemen hepsini uygulamışım.

Bu şartlarda hedefi belirlemek için tek bir seçeneğim kalmıştı. Avrasya Maratonu'nda koştuğum 3:11 ve kendimi Avrasya öncesine göre nasıl hissettiğim sorusuna vereceğim cevap.



Kendimi nasıl hissediyordum?

Kolum eski gücüne tamamen kavuşmuştu, bu konuda hiçbir bahanem yoktu. Özgürlük Parkı koşusundan ve ilk 30km'yi antrenman temposunda koştuktan sonra geri kalan 23km'yi oldukça güçlü bitirdiğim Çekmeköy'deki 53km koşusundan dayanıklılığımın iyi olduğunu biliyordum. Aydos'taki 16.6km'lik yarış ise iniş çıkışlarla ve arazi şartlarıyla yaklaşık bir yarı maraton zorluğundaydı ve bittiğinde tükenmemiştim. Şubat başındaki AA koşusunda da 22:22 ile bu parkurdaki en iyi derecemi yapmıştım. Dolayısı ile tüm bunları baz aldığımda şartlar uygun olursa 3:05 altını koşabileceğimi, sorun yaşarsam 3:10'un altında kalabileceğimi planlamıştım.

Ufak bir detay daha vardı: Önceki iki  maratonumda ilk 35km'yi ve son 2-3km'yi iyi koşmuştum ama 35-40km arasında yavaşlamak zorunda kalmıştım. Runtalya'da da 2. yarıda en azından birkaç dakika yavaşlayacağımı hesaba katarak ilk yarı 3:02-3:03 temposu ile gidip ikinci yarıda olabildiğince az yavaşlamaya çalışmak mantıklı bir plan gibi gözüküyordu.

İşte önümdeki üçlü Alman grubun 3 saat altını hedeflediklerini hissettiğimde onlara katılıp katılmamayı sorgularken bu durumdaydım.

Maratonu 3 saat altında koşmak...

Dünya rekorunun 2:03'lerde olduğu bir mesafede, koşmayan bir insanın hiçbir zaman anlayamayacağı bir kavram. Ama maraton koşan, özellikle de 3:30 altına inen hemen her amatör koşucunun mutlaka düşünüp yapılabilirliğini sorguladığı bir süre. Eğer koşmaya geç yaşlarda başladıysanız 42,195'i teoride 4:15 ama pratikte 4:14dk/km ile gitmek zorunda olmak vücüdun ve beynin hemen kabullenebileceği bir durum değil. Her ne kadar yol maratonu için spesifik programlar uygulamasam ve önceliğimi ultralara vermiş olsam da, birçok koşucu gibi ben de günün birinde bunu yapmak için konsantre olmayı düşünüyordum.


Peki o gün bugün olabilir miydi?

Önceden buna spesifik şekilde hazırlanmadığım halde içimden gelen sese uyup bu gruba takılarak patlama riskini almalı mıydım? Dimyat'a pirince giderken evdeki bulgurdan mı olacaktım, eldeki bir kuş daldaki iki kuştan iyi miydi?

Bu yıl içindeki en önemli yarışlarım Haziran ve Ağustos aylarındaki zorlu ultralar olacak. En önemli hedefim bu yarışlara sakatlıksız olarak başlayabilmek. Runtalya'yı bu anlamda hedef olarak görmesem de her yarışta olduğu gibi elimden gelenin en iyisini yapmak istediğime kuşku yoktu. Dolayısı ile o ana kadar her şey sorunsuz giderken bir anda bu sorulara cevap aramak zorunda kalmak stres yaratmaya başlamıştı. Maratonun ilk yarısında en az ihtiyacınız olan şey fiziksel ve zihinsel stres. Bu sebeple çabuk, net ve geri dönülmez bir karar vermek zorundaydım.


Bu gibi durumlarda kendime sorduğum iki soru var. İlki "Bundan 1 hafta/1 ay/6 ay sonra geri dönüp bu yarışı düşündüğünde elinden gelenin en iyisini yaptığına inanacak mısın?" Henüz yarışın 1/3'ü bitmesine rağmen eğer aptalca bir şey yapmazsam (3 saat altında koşmaya çalışmak gibi mi?) yarış öncesi hedeflerime ulaşma şansımın oldukça fazla olduğunu hissediyordum ama daha iyisini yapma şansı ortaya çıkmışken bunu denememek beni tatmin etmeyecekti. Dolayısı ile bu sorunun cevabı net şekilde "hayır"dı.

İkinci soru, "eğer risk alır ama işler kötü gider ve 3:11'den kötü bir sonuç elde edersen bundan pişman olur musun?". Bu sorunun cevabı yarış anında siyah ve beyaz kadar net değildi. Daha çok gri tonlarındaydı. Bundan önce koştuğum 6 maratonun her birinde bir öncekinden daha hızlı koşmuştum. Bu sürecin bir gün bozulacağının tabii ki farkındaydım ama sanırım henüz bunun için erken olduğunu düşünüyordum.

Runtalya'da dördüncü kez maraton koşuyorum. İlk kez bu sene hava şartları maraton koşmak için ideale yakındı. Yarışın üçte biri bitmişti ve kendimi güçlü hissediyordum. Üstelik 3 saat civarlarında koşanlar için büyük bölümü yalnız geçen bir yarışta 3 saat altına gittiklerine inandığım bir grup yakalamıştım. Bundan sonraki bir maratonda bu kadar çok faktörün biraraya geleceğinin hiçbir garantisi yoktu ve bugün denemezsem yarın pişman olabilirdim. Kararımı verdim. Bunun o gün olabileceğini söyleyen içgüdülerime güvenip önüme kadar gelen 2:59 otobüsüne bindim.

Artık tek yapmam gereken yarış sonuna kadar bu otobüsten inmemekti. 15.km civarında dönüşte çıkacağımız yokuşu hızla inip sahil kenarındaki bölüme geldiğimizde grubun hemen  2 metre arkasındaydım. 16.5km civarındaki bu bölümün manzarası çok güzel olmasına rağmen normalde parkurun pek sevmediğim yerlerinden biri çünkü geçmiş yıllarda burada hep çok şiddetli rüzgar olurdu. Üstelik kaldırım taşı döşeli bu bölüm üzerinde toplam 4km kadar gidip dönmek bacakları fazlasıyla sertleştirirdi. Bu kez çok hafif bir rüzgarın olması ve yeni bulduğum gruba dahil olmanın motivasyonu ile çok rahat geçtim.

Runtalya Eğim grafiği
Yarı maraton noktasına 2km kadar kala artık iyice grubun bir parçası haline geldim.Zaten kimse birbiriyle konuşmuyordu. Tam bir Alman disiplini ile stratejilerini uygulamaya koymuşlardı. Yarı maraton noktasına 1km kala yol kuzeye dönüyor. Burada az da olsa rüzgara karşı ve hafif eğimle yokuş yukarı koşuyorsunuz. Burada kendimi yıpratmamaya dikkat ederek 21.1km noktasından U dönüşü yaparak geri döndük. 1:29:12. Her ne kadar düz bir parkurdaki son yarı maratonumu 2.5 yıl önce koşmuş olsam da bu aynı zamanda en iyi yarı maraton derecem olmuş oldu. Kendimi son derece taze hissediyordum.

Bundan sonra karşıdan gelen arkadaşlarla birbirimizi motive ederek 26.km'de başlayan yokuşa kadar grubun arkasında kontrollü gitmeyi planladım ama bunu uygulayamadım. Bu bölümde grup hafif de olsa bir yavaşlama eğilimine girince tempoyu tekrar olması gereken seviyeye çekmek için birkaç defa öne geçmem gerekti. Belliki onlar tüm maratonu aynı hızda koşarak 3 saatin altında bitirmeyi düşünüyorlardı fakat ben ikinci yarıda biraz yavaşlayacağımı düşündüğümden son kilometreler için küçük de olsa bir tampon bırakmak istiyordum.

26.km yokuşuna beraber geldik ama yokuşu çıkmaya başlamamızla birlikte bir kişi geride kalmaya başladı. Ortalarına geldiğimizde tek başıma kalmıştım. 27.5km civarında tekrar düz yola çıkarken arkama döndüğümde 50 metrelik bir fark vardı. Önümde kimseyi görmüyordum. Daha çok uzun yol vardı ve ekip halinde gitmenin avantajlarını düşününce bir an yavaşlayıp gelmelerini beklemek aklımdam geçti. Diğer taraftan kendimi iyi hissediyordum ve son kilometrelerde aynı tempoyu koruyabileceğimden emin olmadığım için gidebildğim yere kadar tempoyu devam ettirmek akıllıca gözüküyordu. Daha önemlisi bu ekibin yarışa ne zaman başladığını bilmiyordum. Benim arkamdaki sıralardan başladılarsa çip zamanlarına göre benden daha avantajlı olacaklardı. Belki de onun için biraz daha yavaş ve rahat gidiyorlardı. Artıları eksikleri hızlıca tarttıktan sonra kendi tempomda devam etmenin doğru olduğuna karar verdim. Bu işi başaracaksam başkasının değil kendi yarışımı koşmalıydım. Bu da ikinci kritik karar oldu.

Yaklaşık 1km sonra bir virajda arkama döndüğümde iki Alman'ın oldukça hızlanıp benim yanıma gelmeye çalıştıklarını gördüm. Sanırım  onlar da bu tempoyla hedeflerine ulaşamayacaklarını anlamışlardı. Kısa boylu olan 50 yaşlarındaki Juergen (alttaki resimde mavili) iyi durumdaydı ama 40'lı yaşlarda olan Frank biraz zorlanıyordu. Bir kez daha planlar değişmişti. Otobüsün arka koltuklarında sessiz sedasız yolculuk yapmayı hedeflerken bir anda şoför koltuğuna geçmek zorunda kalmıştım. Bu ekstra sorumluluğu pozitif bir olay olarak düşünmeye çalışıp 32.km civarına kadar önden giderek temponun düşmesine izin vermedim. Bu noktadan sonra Frank'ın geride kalmaya başlaması ile Juergen ile yalnız kaldık ve birlikte koşmaya başladık.

Son 10km'ye girerken ekibi çekerek tempoyu düşürmemeye çalışıyorum.

Önde 15 - 39k arasını beraber koştuğum Juergen, arkada biraz daha geride kalan ama son bölümde hızlanarak kıl payı 3 saat altında bitirmeyi başaran Frank.

Bu kilometreler tahmin ettiğimden çok daha rahat gidiyordu. Olması gereken yorgunluk başlamıştı ama kalan 10km hiç de diğer maratonlarda olduğu kadar uzun gözükmüyordu. Bu arada saat 10:50'den itibaren bulutlar dağılıp güneş çıkmıştı ve hava artık ısınmıştı. Daha önce kış aylarından çıktıktan sonra sıcak havayla ilk karşılaşmamda vücudun aklimatize olmaması sebebiyle sorun yaşadığım için bu kez önlemi erken almaya kararlıydım. Her istasyonda mutlaka bir su aldım, birkaç yudum içtikten sonra geri kalanını kafamdan, ensemden ve sırtımdan aşağı dökerek vücut ısımı yükseltmemeye dikkat ettim. Hava bunu yapmayı gerektirecek kadar sıcak mıydı tartışılır ama kendi vücudumu tanıdığım için benim için doğru ve kritik bir karardı.

36.km'yi geçtiğimizde Juergen ile birlikte tempoyu koruyarak ve değişmeli şekilde birbirimizin önüne geçerek koşuyorduk. Bu bölümde önde giden birçok koşucuyu yakalayıp geçtik. Geçen sene 37-40km arasında tempoyu devam ettiremediğim için bu bölüme nasıl tepki vereceğimi merak ediyordum. 3 saatin altında bitirmek için artık hiç hata payım kalmamıştı. Yarış mesafesinin kolumdaki GPS'e göre 42,195m değil 42,500m olacağını bildiğimden geri kalan 6km'de 4:15dk/km ortalama ve altını tutturmaktan başka çarem yoktu.

40.km'ye kadar kendimi motive etmek için çeşitli şeyler düşündüm. Geçen seneye ve Avrasya'ya kıyasla son derece iyi durumdaydım ve hâlâ gerekli tempoyu koruyordum. Son metrelerde büyük stres yaşamamak ve Garmin'e gereğinden fazla güvenmemek için 39.km'den itibaren hızlanmaya başladım. Ucuna kadar getirdiğim bu işi bırakmamakta kararlıydım. Arkada kalmaya başlayan yol arkadaşımı el hareketleriyle yanıma çağırsam da bir iki denemeden sonra kendi temposunda devam etmek istediğini farkedince ısrar etmeden ayrılarak hızlandım.

Son kilometreye girdiğimde yeterli gücüm vardı ve son anda kriz geçirmezsem 3 saat altı olacağından artık emindim ama konsantrasyonumu bozmadan sürdürebileceğim en yüksek hızda devam ettim. Sadece önüme odaklanmışken tanıdık yüzler ve sesler dikkatimi çekti. Mert ve Cemil yarı maratonlarını bitirdikten sonra gelenleri karşılamak için bekliyorlarmış ve geldiğimi görünce büyük fedâkârlık örneği gösterip tempo vermeye başladılar. Bundan kısa süre sonra kendisi de ilk kez yarı maraton bitirmiş olan kardeşimi yol kenarında beni beklerken gördüm. Onun da koşarak bize katılması ile son sürat finişe yöneldik. Artık bu kadar destek varken koşamayanı herhalde sopalamak gerekirdi. Halıdan geçtikten sonra saati durdurup baktım. 

2:58:50 (resmi sonuc 2:58:49 )

Beynime biraz oksijen gidip fonksiyonlarım geri gelmeye başladığında bu rakamların ne anlam ifade ettiğini algıladım.

Evet, bugün gerçekten de o gündü.

259'a mesaj gönder, kişisel tempo hizmeti ayağına gelsin! En solda hayatının en hızlı 100m'sini koşarken bir taraftan saate de bakmayı beceren kardeşim Aytuğ (turuncu), Cemil (yeşil) ve Mert. Cemil'in arkasındayım ama gözükmüyorum. Fotoğraf: Serap Koç


Foto: Selim Tuluk

Yarışın son metrelerini iki arkadaşımla ve kardeşimle koşmak bu anı daha da özel hale getirdi. Rakamlara baktığımda ise yarışın her iki yarısını 1:29 ile geçmem ve bunu 3 saat altında koşarken yapabilmem önemli bir pozitif noktaydı. Önceki maratonlarda ortalama nabzım hep 171-174 arasında olmuştu. Bu kez 169 oldu ki bu da bir maratondaki en düşük ortalamam. (Garmin verim). Son 5km'yi 4:07, son 3km'yi ise 4:03dk/km ortalama ile geçmeme rağmen kendimi en iyi hissettiğim maraton finişinin bu olması ilginç. Sanırım bunun sebebi o zamana kadarki nabız ortalamamanın göreceli olarak düşük olması.


Bu arada benle birlikte koşan üç Alman koşucudan ikisi olan Juergen ve Frank hemen arkamdan 2:59:xx ile bitirmeyi başardılar. Tahmin ettiğim gibi onlar benden daha sonra yarışa başlamışlar, dolayısı ile benim hızlandırma çabalarıma ayak uydurmamalarının bir sebebi varmış :) Birlikte koştuğumuz dönemde kimse birbiri ile konuşmadı, zaten gerek de yoktu. Ben nasıl ilk gördüğüm andan itibaren onların hedefinin ne olduğunu hissettiysem, eminim ki onlar da benim ne yapmaya çalıştığımı anlamışlardı. Ortak hedef doğrultusunda güçlerimizi birleştirip otobüsü kaza yapmadan getirmeyi başardık,

Aytuğ (ilk YM), Mert (1:36 - Antrenman Eforu), Aykut (2:58 - PB), Erkal (3:14 - İlk Maraton), Cemil (1:27 - PB). Fotoğraf: Başak Gürbüz Derman





Yarıştan sonra ilk maratonumdan bu yana koştuğum her maratondan ne çok tecrübe edindiğimi düşündüm. Klişe olsa da, gerçekten her yarış bir tecrübe ve eminim insan yüzlerce maraton da koşmuş olsa yine bir şeyler öğrenmeye devam edecek.

Şunu da rahatlıkla söyleyebilirim ki eğer ilk maratonda 3 saatin altında koşsaydım sanırım pek zevkli olmazdı. Düşe kalka, her yarıştan bir ders çıkararak bu noktaya gelmek çok daha tatmin edici.



Son olarak, yeni başlayanlara biraz olsun ışık tutması düşüncesi ile işte koştuğum maratonlardan kısa kısa hatırladıklarım ve öğrendiklerim. Bunlar tabii ki benim tecrübelerim ve inandığım düşünceler. Herkes için bu süreç mutlaka farklılıklar gösterecektir. Bu işin güzelliği de tek bir doğru yöntem olmaması. Genelde maratondaki gelişimin sadece yolda ve pistte koşarak olacağına inanılan bir görüş var. "Sadece" kelimesini çıkarırsak bu görüşe tabii ki ben de katılıyorum. Benim gittiğim daha farklı (ama yurtdışında oldukça yaygın olan) olan yolu göstermesi amacıyla bu tabloyu hazırladım. Dolayısı ile bu deneyimlerimi bu şekilde yapılır anlamında değil, eğer başka yöntemleri uygulamak istemiyorsanız veya onları uygularken gelişme sağlayamayıp platoya ulaştıysanız, bu şekilde de yapılabilir anlamında yazdığımın bilinmesini isterim.




Ne hatırlıyorum?
Ne öğrendim?










Avrasya 2009 (4:24) 


Koşmaya başlayalı 4 ay, maraton koşmaya karar vermemin üzerinden 2 ay geçmiş.

Koşan hiçbir tanıdığım yok. Hayatımda katıldığım ilk koşu yarışı. Amaç maraton denen bu şeyi bitirmek ve koşu kariyerimi (!) noktalayıp emekli olmak. 

Maraton sonrası yaşadığım kalça sakatlığı ile neredeyse bu amacıma ulaşıyorum. 8 hafta koşu yok.

İlk 30km fena değil, geri kalanı zombi  figürleriyle yürüme/sürünme.  

  • 42,195m uzun bir mesafe.
  • 95kg isen ve koştuğun en uzun mesafe 5km ise 2 ay hazırlanıp maraton bitirmek mümkün. Tabii kendini sakatlayarak...
  • Oprah Winfrey'i geçmeyi ucu ucuna başardım ama George Bush 3:44'ü nasıl koşmuş?
  • Maratona yavaş başlamak gerekir diyenler acaba haklı mı?











Runtalya 2010 (4:21)

Sakatlığı atlatınca emekli olmaktan vazgeçip 2 ay kala tekrar koşmaya başlayarak Runtalya'ya kayıt. Düzensiz antrenmanlar ile hedef bitirmek, sonra 4:24 altında bitirmek. 

Çok sıcak bir gün ve 20.km'den itibaren tecrübesizlikle kavrulmaya başlayışım. 

Son 10km'de kendime karşı verdiğim büyük mücadele sonucu zamanımı üç dakika geliştirmeyi başarmam.

  • Maraton denen bu şey için sanırım daha iyi hazırlık yapmak şart.  
  • Sıcak havada koşmak başka bir şey. Bütün kış soğukta antrenman yaptıktan sonra sıcak havada koşmak daha da başka. Buna karşı önlem almayı öğrenmek gerek.
  • Maratona yavaş başlamak gerekir diyenler galiba haklı.
 









Avrasya 2010 (4:00) 

Yaz döneminde koşu dışındaki sorunlar yüzünden düzensiz antrenmanlar. 

Neredeyse 5 ay boyunca yakamdan düşmeyen Plantar Fasciitis illeti. Son 1.5 ay hızlandırılmış kurs. Hedef 4 saat. 5.km'de Barbaros Bulvarı'ndan aşağıya hızlı koşarken sakatlanıp 25.km'den sonrasını hayatımda çektiğim en büyük acılarla bitirişim. 

Ertesi gün sağ ayak bileğimin kesin olarak kırıldığına inanarak emekleyerek hastaneye gidiş. 

Doktordan "bu kadar zorlanır mı" diye yediğim fırça. Teşhis: ileri seviyede Tibialis Anterior Tendonitis.

  • Bileğin ağrıyorsa durup ayakkabıyı gevşetmek için harcayacağın 30 saniye hem yarışta hem de yarış sonrasında çekeceğin ızdırabın yanında çok önemsiz kalır.
  • Uzun mesafe koşma işinde uzun soluklu olmak istiyorsan tendonlarını, bağlarını ve kaslarını güçlendirmen gerek. Bu da sadece asfalta ve düz zeminde koşarak yapılmaz.
  • Evet, maratona yavaş başlamak gerekir diyenler gerçekten de haklıymış.











Runtalya 2011 (3:27) 

Araziye ve patikalara giriş. Ultra maraton kitapları ve yarışlarına odaklanma. Bir iki uzun dışında tüm uzunlarımı Aydos'ta çok tırmanışlı parkurlarda yapmak. 

Ormanda, engebeli ve yokuşlu arazide koşmanın asfaltta koşmakla hiçbir alakası olmadığını öğrenme. İlk defa ciddi yokuşlarla tanışma ve faydalarını hissetmeye başlama.

 Hedef 3:29. Yarış sabahı fırtına ve bardaktan boşanırcasına yağan yağmurdan yarışın 15dk geç başlaması. 

Önceki yıllarda yürümek zorunda kaldığım yokuşların hepsini koşarak çıkmam ve hiçbir sakatlık yaşamadan güçlü şekilde hedefimi tutturmam.

  • Evet, yokuşlu arazilerde koşmanın faydaları saymakla bitmez. Üstelik maraton süreni geliştirmek için tek yol asfaltta ve pistte antrenman yapmak değil. Arazide antrenman yaparak da hızlanabilir ve maraton süreni ciddi şekilde geliştirebilirsin. 
  • Her türlü antrenman tekniğini oku, öğren, mantığına uyanı, sana fayda sağlayacağını düşündüğünü uygula. Her fikre açık ol ama birisi çıkıp bu iş sadece böyle yapılır başka türlü yapılmaz diyorsa ondan uzak dur. Çünkü bu işte tek bir doğru yok, temel prensiplere uyduğun sürece değişik yollardan hedefe ulaşabilirsin.
  • Yokuşlarla sadece yarış günü görüşürsen ilişkin pek iyi olmaz. Önceden aranı iyi tutup güzel ilişkiler kurarsan onlar da yarış günü sana iyi davranırlar.
  • Maratonu sakatlanmadan, yürümeden, güçlü şekilde bitirmek güzel bir duygu.








Runtalya 2012 (3:14)
Ekim 2011'deki 160km yarışı için Avrasya'yı pas geçiş. Ultradan sonra toparlanma dönemi.

Ocak ayında Runtalya'ya kayıt ve  hedefi 3:14 olarak belirleme. 

Ağırlıklı olarak arazi ve orman uzunlarına devam.

İlk 35km iyi gittikten sonra 3-4km kadar dağılıp son 3 kilometrede tekrar toparlayarak hedefi tutturmayı başarma. 

Bahadır'la birlikte yaptığımız güzel finiş

  • Hedefini tuttursan da kendine karşı dürüst ol, zayıf yanlarını görmezden gelme. 
  • Son 10km'de tempoyu koruyamıyorsan ya çok hızlı başlıyorsun ya da asfalt dayanıklılığın yeterli değil. Bu konuya önem ver. 
  • Arazide koşmanın faydaları zannettiğimden de çokmuş. Ne yapıyorsan aynısını yapmaya devam et.










Avrasya 2012 (3:11)
Yoğun bir ultra sezonunun ardından fiziksel ve zihinsel yorgunluk. 

Maratona kısa süre kala toparlanma için haftalık kilometreyi düşürmek zorunda kalmak. 

5k ve 10k yarışlarına katılıp en iyi derecelerimi elde etmek. 

Hedef 3:09. Son 12km'de yetersiz hazırlığın ve ideal olmayan hava şartlarının etkisi ile tempoyu koruyamamak ama varını yoğunu ortaya dökmek. 

En iyi zamanımı geliştirmek ama hedeften 61 saniye uzak kalmak.

  • Hedefi tutturmak önemli ama elinden gelenin en iyisini yaptığını bilmek daha önemli.
  • Tempoyu 35k'dan sonra korumak istiyorsan dayanıklılığını arttırman şart.
  • Bazen hava şartları lehine olmaz. Bahane üretmeden durumu kabul et, bir sonrakine hazırlan.
  • Hazır olursan günün birinde şans yüzüne gülecektir. 









Runtalya 2013 (2:58)
Avrasya'dan sonra dayanıklılığı arttırmak için arazi ve orman koşularına tam gaz devam. 

Yüksek haftalık kilometre ve arka arkaya uzunlar. 

Ocak ayında kırık kol sürprizi ile verilen zorunlu ara. 

Hedef 3:04, sonuç 2:58.

  • Birkaç hafta ara vermek zorunda kalmak büyük resim içinde önemli değil ama buna kendini zihinsel olarak inandırman şart. 
  • Yarış öncesi hedefler belirlemek ve plan yapmak önemli. Fakat yarış günü değişen şartlara göre bu hedefleri revize etmek ve mantık çerçevesinde riskler almak gerekebilir. Bazen tüm olumsuz sesleri bastırıp içinden gelen hisse güvenme cesareti göstermen gerekir yoksa bir daha bu şansı bulamayabilirsin. 
  • Maratonda kendi hedef temponda koşan orta yaşlı bir Alman yakalarsan otobüse binmekten çekinme. 
  • Yarış içinde ortak hedeflere ulaşmak için diğer koşucularla dayanışma içinde ol ama herkesin kendi yarışını koşması gereken vaktin gelip çatacağını aklında tut.     
  • Bunların hepsini yapsan da işini garantiye al. Her ihtimale karşı son metrelerde iki hızlı arkadaşını ve eli ayağı tutan bir aile üyesini konuşlandır!




Maraton sonuçları için tıklayın.

Not: Organizasyon hakkındaki düşüncelerimi Mert  ile birlikte Koşu Gazetesi'ndeki bu linkte bulabilirsiniz.

9 yorum:

  1. Okuduğum en etkileyici yarış raporu..ne hatırlıyorum,ne öğrendim kısmı çok işimize yarayacak. Eline sağlık.

    YanıtlayınSil
  2. Aykut Hocam, eline, bacaklarına sağlık. Her yazdığın yarış raporuyla bir koşu süresince koşucunun nasıl sıkıntılarla karşılaşıp neleri göz önünde bulundurarak nasıl kararlar vermesi gerektiğini çok güzel anlatıyorsun. Tecrübelerin paylaşılması, öğrenilmesi adına bu yazılar/raporlar cidden çok önemli.

    YanıtlayınSil
  3. Raporun sonundaki tablo herkesin başucu kaynağı olmalı..

    YanıtlayınSil
  4. Özellikle sondaki tablo harika olmuş. Çıktısını alıp duvarıma assam mı diye düşünüyorum :-) İnsanın kendi tecrübeleri çok değerlidir ve öğreticidir, ancak aynı yoldan daha önce geçenler sonrakilerin daha az hatayla daha kısa sürede daha ileri gidebilmeleri için yol gösterici olurlar. Tecrübelerini hap şeklinde bizlerle paylaşımın için teşekkürler :-)

    YanıtlayınSil
  5. Akademisyenlerin de okuması gereken bir yazı bence :) işlerine yarar diye düşünüyorum . Hem fiziki , hem manevi veriler bu kadar anlatılır . Seni çok tebrik edyorum kardeşim . Özgür Pala

    YanıtlayınSil
  6. Yorumlariniz icin cok tesekkurler.

    YanıtlayınSil
  7. Beni şaşırtmıyorsun... what next?

    YanıtlayınSil
  8. Her koşucu GPS datası gibi kaydetmeli bu yazdıklarını zihnine, yolunu kaybettikçe hatırlar. Teşekkürler

    YanıtlayınSil
  9. Harika bir yazı. Teşekkürler!

    YanıtlayınSil