6 Mart 2012 Salı

Runtalya 2012 - Hiçbir zaman kolay değil

It never gets easier, you just go faster."
Greg LeMond 
Koşmayan bazı yakınlarım maraton koşacağımı söylediğimde artık pek ilgilenmiyorlar ve  "artık zorlanmadan rahat koşuyorsundur" diyorlar. Amaç mesafeyi tamamlamaksa evet, en az bir maraton koşmuş ve antrenmansız olmayan hemen herkes kendisini zorlamadan gittiği sürece çok zorlanmadan mesafeyi tamamlayabilir. Ama amaç kendimizi zamana karşı test etmek ve o günkü limitlerimizi görmekse o zaman Tour de France'i 3 kez kazanan Greg LeMond'un dediği gibi iş hiçbir zaman kolaylaşmıyor. Belki hızımız artıyor ama zorluk ve sarfedilen efor fazla değişmiyor. Bu maratonda da bundan öncekiler gibi o gün için elimden gelenin en iyisini yapmaya çalıştığım için diğerlerinden çok daha kolaydı diyemem. Ancak zihinsel olarak bazı şeylere daha hazır olduğum için eskiden daha çok etkileyen faktörlere karşı daha dik durabildim. 




Runtalya Öncesi

Bu yılki Runtalya maceram oldukça ilginç gelişti ve 1-2 ay öncesine kadar hiç aklıma bile gelmeyecek bir sonuçla bitti. En son yol maratonumu geçen sene yine Runtalya'da  en iyi derecemi koşarak 3:27 ile bitirmiştim. 2011 Avrasya'ya kayıt yaptırmış fakat yarışa kısa süre kala 22 Ekim'deki Ultima Frontera 160'ı koşmaya karar verince aralarında 6 gün olması nedeniyle Avrasya'yı pas geçmiştim. Dönüşte herşey yolundaydı, birkaç günlük rutin ağrı sızı sonrasında koşabilecek hale geldim. 

Fakat hem mesafeleri azaltmam hem de yarış hazırlığı için aylarca dikkat ettiğim beslenme düzenini bozup kendimi biraz ödüllendirmeye karar vermem sebebiyle kısa sürede kilo aldım. Aylarca ağırlıklı olarak uzun ve yavaş arazi koşuları yaptığım için zaten belli bir hız kaybı yaşamıştım. Buna 160K'nın bacaklara verdiği ağırlık ve kilo fazlası da eklenince Mart'ın hemen başında performanslı bir yol maratonu koşmak açıkçası çok uzak gözüküyordu. Kasım sonuna doğru bir arkadaşımın baskısı ile Runtalya'ya kayıt yaptırdım ama katılıp katılmayacağımdan emin olmadığım için bilet/otel gibi konularla Ocak sonuna kadar ilgilenmedim. 

Aralık'ın ortasına doğru artık kendime bir çeki düzen verme vakti gelmişti. Tekrar beslenme disiplinine girdim, hafta içi sabah çok erken kalkmamak için arada kaytarmaya başladığım kısa koşuları tekrar yapmaya başladım. Haftasonları ise ormanlarda en çok keyif aldığım 3-5 saatlik uzun patika koşularına devam ettim. Ocak ortasındaki Geyik Koşusu'nda kendimi tekrar güçlü hissetmeye başlayınca son 1 ayda ne yapıyorsam aynısını devam ettirmeye karar verdim. 

Burada antrenman için bir paragraf açayım. Klasik maraton antrenman programlarını sadece ilk maratonumda yarım yamalak uyguladım (iyi ki de yapmışım yoksa halim nice olurdu). Bir daha program uygulayamadım. Önümdeki 16-18 haftanın her gününde  ne kadar ve ne hızda koşacağımı bilmek beni çok rahatsız ediyor ve hevesimi köreltiyor. Kendimi üniversite sınavına hazırlanan bir öğrenci gibi hissediyorum ve zevkli olması gereken (en azından bir kısmı) koşular bitirilmesi gereken ödevler haline dönüşüyor. Bu yüzden vücudumu dinleyerek, hazırlandığım koşuya göre modifiye ederek ama olabildiğince zevk alarak (zevk almak bazı antrenmanların oldukça zor olmasını engellemiyor tabii ki) daha spontane şekilde antrenman yapmayı seviyorum. Yaklaşık 1.5 yıldır bu şekilde antrenman yapıyorum. Bunun da birçok koşucu tarafından uygulanan bir yöntem olduğunu 7-8 ay önce Matt Fitzgerald'ın Brain Training For Runners kitabını okurken farkettim. Sonuç olarak program olmadan motivasyonunu kaybedenler, koşuya yeni başlayıp henüz vücutlarını yeterince tanımayanlar ve ilk maratonlarını koşacaklar için bence program uygulamak çok faydalı. Gerisi ise bence kişiden kişiye değişir.

Devam edersek, Ocak sonuna doğru tetiği çekip uçak biletimi alarak gitme kararını verdim. Şubat ayı içinde bir taraftan kar ve çamurda uzun patika koşuları yaparken arada iki kere de geçen seneki maraton tempomda 30K+ koştum. Bu tempolarda geçen seneye göre oldukça rahat gidebildiğimi görünce derecemi geliştirebileceğime inandım ve özellikle son 10 gün zihinsel antrenmanlar yapıp buna önce beynimi inandırmaya çalıştım. Ultra kadar olmasa da maraton mesafesinde de bence zihinsel hazırlık çok önemli. Aradaki temel fark, maratondaki zihinsel hazırlık süreyi etkileyebiliyor, ultradaki ise yarışı bitirip bitirememeyi. 

Yarış Öncesi Strateji

Kendi tecrübelerimden, okuduğum kitaplardan ve başkalarının deneyimlerinden çıkardığım sonuç şu ki koşuda tek bir doğru yok. Bu sporda en sevdiğim şeylerden biri de bu. Çok değişik yollardan gidip aynı hedefe ulaşabiliyorsunuz. Kişinin kaç yıldır dayanıklılık sporları yaptığı, antrenman durumu, fiziki ve mental karakteristikleri, hatta o dönemdeki ruh hali bile hangi yolu seçeceği konusunda çok önemli rol oynuyor. 
Buradan hareketle ben maraton ve üzeri mesafelerde negatif split'in (yarışın ikinci yarısını ilk yarıdan hızlı koşma) benim için doğru strateji olmadığını düşünüyorum. Maraton mesafesinde ilk yarıyı ikinci yarıdan birkaç dakika hızlı koşmak kendim için benimsediğim strateji. Bu maraton öncesinde asfaltta yeterince uzun koşmadığım için yaptığım 30K+ denemelerde kas hafızasının bu koşu tipini biraz unuttuğunu da farketmiş ve ikinci yarıda bunun beni yavaşlatabileceğini hissetmiştim. Buna ek olarak Runtalya parkurunun ikinci yarısında daha çok tırmanış olması, kuzeyden esen rüzgarın dönüşten sonra önemli zorluk çıkaracağını tahmin etmem ve öğlene doğru ısınacak havanın kara kıştan çıkıp gelen vücudu gafil avlayacağını düşünmem dolayısı ile ilk yarıyı ilk hesabımdan daha da hızlı koşmaya karar verdim. 

Burada bence iki kritik nokta var. Birincisi zaten herkesçe bilinen fazla hızlı başlayıp 30K'dan sonra duvara toslama durumu. Bu işin fiziksel yanı. Bir de zihinsel yanı var ki bence o da en az diğeri kadar önemli. Eğer hızlı başlar ve ikinci yarıda yavaşlarsanız bu otomatikman beynin negatif düşünceler üretmesine ve zihinsel direncin kırılmasına yol açıyor. İkinci yarıda zaten fiziksel yorgunluk en üst seviyeye ulaşmışken en son ihtiyacınız olan şey negatif düşünceler altında ezilmek. Fakat ikinci yarı yavaşlamanın normal olduğuna, hatta bazı insanların sizi geçmesinin gayet doğal ve planlı bir süreç olduğuna önceden kendinizi hazırlarsanız bu sizi etkilemiyor. Hatta eğer tahminlerden biraz az bile yavaşlamışsanız tersine önemli bir pozitif etki yaratabiliyor.  

Herhangi bir yarışa girerken hiçbir zaman kimseyle yarıştığımı düşünmem, hep kendi koyduğum zaman limitiyle (veya bu bir ultraysa mesafeyi tamamlamakla) yarışırım. Sanırım bu yüzden başkasının beni geçmesi gibi şeyler bende negatif düşünceler oluşturmuyor. İşte bu strateji ile başlayıp 30K'ya kadar normalden hızlı tempo ile gelebilirsem sonra oldukça yavaşlasam da 3:20'nin altına inebilirim düşüncesi ile yarış saatine geldim.

Yarış

Yarışın başlamasına yaklaşık 10 dakika Noyan, Umut ve Mustafa ile birlikte ön tarafa yakın bir yerlerde kendimize yer bulduk. Bu yıl 10K, YM ve Maratoncuların aynı anda başlaması ve pace gruplarının olmaması dolayısı ile start karışık oldu. Ilk birkaç dakikalık kargaşadan sonra herkes kendi temposunu bulup devam etti. Maratonda ilk 10K'da hedef tempo eğer kolay gelmiyorsa ilerde işler ciddi şekilde sarpa saracak demektir. İlk 10K'yı 4:30 ortalama ile gittim ve kolaya yakın geldi, bu da pozitif bir zihinsel reaksiyon yarattı. 10.5K'dan sonra yarı maratoncuların ayrılması ile parkur iyice sakinleşti ve ben de 21K'ya kadar bu tempoyu fazla zorlanmadan devam ettirmek üzere kendimi hazırladım.  


30K+ hızlı asfalt antrenmanlarında ve maratonlarda en sevmediğim bölüm 15-20K arasıdır. 21K'dan sonra işin ciddiye bineceğini, 30K'dan sonrasının çok zor olacağını, 35K'dan sonra büyük bir fiziksel ve zihinsel sınava gireceğinizi zaten bilir ve ona göre hazırlık yaparsınız. Ama 15K'dan sonra hızlı temponun yorgunluğu artık hissedilmeye başlanır ve 21K'ya kadar "daha yarısına bile gelmeden yoruluyorsam bu tempoyla geri kalan 25K'yı nasıl gidebilirim, kasığım da çekmeye başladı, parmağım daha şimdiden su topluyor galiba" şeklinde negatif düşüncelerin ağırlığı çökmeye başlar. Bundan çabuk sıyrılınmazsa yarışın ikinci yarısındaki negatif yük artık taşınmaz hale gelebilir ve fiziksel olarak güçlü olsanız bile mental olarak iflas edebilirsiniz. Bu sebeple ben bu bölümdeki yorgunluğun doğal olduğuna artık daha fazla kendimi hazırlamaya çalışıyorum ve ilk maratonlarını koşacaklara da nacizane olarak bunu tavsiye ederim. 

Fotoğraf: Başak Gürbüz Derman
Dönüş noktasına gelmeden önceki son 3k açık bir alanda oldukça rüzgar alan bir bölümdeydi ve nabzımı biraz fazla yükseltti. Dönüşe birkaç dakika kala yarı noktayı dönmüş şekilde gelen Noyan'ı gördüm, selam verdim ama çok konsantre olduğu için farketmedi. Sanırım birçok kişi de bana selam vermiş ama ben görmemişim. Görmedğim kişilerden özür diler, bunda önüme konsantre olmam kadar miyop/astiğmat olmamın ve gece süren ultralar dışında gözlükle koşmamamın da etkisi olduğunu belirtmek isterim.
Ben döndükten hemen sonra Bahadır ve Mert'i görüp selamlaştık. Onları start alanında önlerde görmediğim için daha gerilerden başlayıp kalabalığa kaldıklarını düşünüp önde olmamın doğal olduğunu düşündüm. Döndükten sonra tek düşüncem fazla yavaşlamadan ama tabii kendimi de bitirmeden 30K'ya ulaşmaktı. Eğer bunu başarabilirsem son 12k'da oldukça yavaşlasam bile 3:20 için şansımın büyük oranda yükseleceğini  hesap etmiştim.

Parke taşında koşmayı hiç sevmeyen biri olarak 24-27k arasndaki 2-3km'lik bölümü ikinci kez geçmek sıkıcı oldu, hatta ondan hemen sonra gelen dik yokuşu bile neredeyse bekler olmuştum. 28K'daki bu yokuş önemliydi ve tahminimden rahat şekilde çıkınca 30K'ya hedeflediğim sürede geldim. Hemen yeni hedefi belirledim: 33K'ya kadar tempoyu korumak. Hesabıma göre bunu yaparsam, bir sakatlık veya beklenmedik durum olmadığı takdirde 3:20'yi garanti altına alacaktım. Zorlanmalar arttı ama 33k istediğim gibi geldi. Son 9K'ya girerken kilometreler ağırlaşmış ve buralarda olması beklenen doğal yorgunluk çökmüştü yine de bir şekilde 36K sonuna kadar tempoyu korudum. 

Yarış başından bu ana kadar yokuş aşağı olan 11K (4:11) ve yokuş yukarı olan 28K (4:51) dışında tüm kilometreleri 4:25-4:40 arasında geçmiştim. 37K'dan itibaren önce büyük bir rahatlama oldu çünkü bu tempoyu bu kadar süre tutturabilmeyi açıkçası  beklemiyordum. Bu aşamaya gelebildiğim için kendimi kutladım (havai fişekler için biraz erken olduğunu birkaç dakika sonra farkettim) ve 1K kadar biraz soluklanıp kendime küçük bir ödül vererek son 5K'ya güçlü girmeyi hedefledim. 

Bu aşamada önümde hiç kimse yoktu, yarışlarda sadece kendimle ilgilendiğim için arkama dönme alışkanlığım hiç yoktur. Antalya caddelerinde de ciddi bir kalabalık vardı ama inanın hiç kimse maratonla ilgilenmiyor ve sanki hiçbirşey yokmuş gibi kendi işlerine bakıyorlardı. Arazide uzun saatler boyunca tek başıma koşmaya çok alışığım ama bu kalabalığın ortasında, böyle büyük sayılabilecek bir maratonda bu ilgisizlik beni beklemediğim şekilde negatif etkiledi. Runtalya'ya 3. kez katılıyorum ve ilk defa bu kadar ilgisizlik gördüm. Rüzgara, yokuşa, yorgunluğa kendimi zihinsel olarak hazırlamıştım ama bunu hiç beklemiyordum. İki defa karşıdan karşıya geçen kişilere çarpmamak için ani manevralar yaptım. Uzun zamandır kimsenin geçmemesinden olacak dönüşlerde bayrakla yol gösterenler bile kendi halinde başkalarıyla sohbet ediyorlardı.

Bazen yaptığınızın yanlış olduğunu bildiğiniz ve hiçbir işe yaramayacağı gibi sizi olumsuz etkileyeceğini farkettiğiniz halde buna engel olmakta zorlanıyorsunuz. Özellikle de sağlıklı düşünmenin zorlaştığı maratonun son kilometrelerinde. İşte ben de bu anlarda hiç yapmamam gerektiğini iyi bildiğim birşeyi yaptım ve sinirlendim. Parkura, organizatörlere, ilgisizliğe ve böyle bir yerde kendimi zorladığım için kendime kızdım. Bir anda motivasyonum balon gibi sönmeye başladı. O zamana kadar beynimin arka köşelerindeki bir odaya kilitlemeyi başardığım karşıdan esen sert rüzgar, bendeki bu zayıflığı hisseder hissetmez kapıyı omuzlayıp dışarı çıkmayı başardı. Tüm olumsuz düşünceler bir an zayıflık göstermenizi bekliyor. O anı bulduklarında üzerinize çullanıyorlar ve tekrar savuşturmak için büyük çaba sarfetmek gerekiyor. En kötü durumlarda ise bunun dönüşü olmayabiliyor.  37, 38 ve 39. kiometreler zordu, uzundu, gerçekten can sıkıcıydı. Bitmek bilmedi. Herşeyi denememe rağmen üçünü de 4:5x ile ancak geçebildim. 

39K'nın sonlarına doğru geniş asfalta çıkılıyordu. Bu noktada kendimi toparlamak için repertuarımdaki hemen her türlü motivasyonu denedim. Bu işte her zaman etkili olan sihirli bir yöntem tam olarak yok (en azından ben daha bulamadım ama aramaya devam!). Yarışa, ortama ve o anki ruh halimize göre o an için işe yarayan birşeyi tozlu raflar arasından bulmak zorundayız. Önemli olan onu bulana kadar durmadan denemek ve negatif düşüncelere teslim olmamak. En sonunda tutanacak bir dal bulup kendimi uçurumun kenarından yukarı çektim. 40 ve 41'i tekrar 4:36 ile geçmeyi becerip ufukta uzak da olsa finişi görmeye başladım. Yarı maratonlarını bitirip gelenleri destekleyen Nejdet abi ve  Erkal'a (ve görmediğim/hatırlamadığım başka birisi varsa onlara da) tesekkürler. Eminim sadece benim için değil benden önce ve sonra gelenler için de bu destek çok önemliydi.

Son kilometreye girdikten sonra bir metre arkamda birini hissettim ve benim koşu hayatımda çok önemli bir etkisi olan Bahadır olduğunu gördüm. Büyük bir mutluluk ve güven duygusu. Birbirimizi destekleyip tempoyu arttırdık. Son 300 metre civarında bu iş bitti diyerek el sıkıştık ve yorgunluktan artık ne dediğimiz pek anlaşılmasa da birkaç sevinç narası atarak 3:14 ile bitirdik. Bu maratondan herşeyi unutsam da o son birkaç dakika hep aklımda kalacak. Son 200 sprintinde Bahadır'a ayak uydurmaya çalışırken bacaklarım dolansa izleyen topluluğa daha keyifli anlar yaşatabilir, daha güzel resimler verebilirdim ama bu yıllık bununla idare edeceksiniz!

Bahadır İşseven ile birlikte son metrelerde. Fotoğraf: Abdülkadir Yeşilyurt
 Organizasyon

Organizasyon kalitesi olarak sönük bir finiş vardı. Gelenlere su dahil yiyecek içecek en ufak birşey verilmedi. Sonradan Cam Piramit içinde birşeyler olduğunu öğrendik ama onun pek bir anlamı yoktu. Biraz daha tecrübeli olan bizler fazla etkilenmedik ama ilk maratonlarını bitirenler, herhangi bir yakını olmayanlar ve yürümekte bile zorlananlar için hoş bir durum değildi. Bunun dışında start alanındaki tuvaletler yetersizdi. Daha sonradan başka yerlerde de tuvalet olduğunu öğrendik ama bunu söyleyen kimse veya gösteren işaret yoktu ve tek bir yerde çok büyük kuyruklar oluştu.  

Böyle bir organizasyonda sadece 21.1K split'inin verimesi çok yetersiz. Koşu saati olanlar için çok önemli değil ama olmayanlar ve özellikle de maratona yeni başlayanlar  kendilerini değerlendirebilecekleri önemli bir kriterden yoksun kalıyorlar.

Tüm yarışların aynı anda başlaması da bence olumlu olmadı. Son bölümde büyük boşlular ve ilgisizlik hakim oldu. Bu sene parkur değiştiğine göre gidiş dönüş aynı yolda olmasından ziyade aynı yerden geçmeyen bir parkur çıkarılabilirdi. Ancak bu konuda belki yolların kapatılması anlamında izinler alınamıyor olabilir düşüncesiyle fazla bir eleştiri getirmek istemiyorum. (Bu konudan hemen uzaklaşayım çünkü Antalya'daki trafik sorunu ve trafik lambası keşmekeşine girersem uzun süre çıkamayız.)

Olumlu yönler olarak, istasyonlar her zamanki gibi yeterli ve iyiydi, numara alma işlemleri hızlı ve sorunsuz ilerledi. Sonuçlar da çok geç olmadan aynı akşam açıklandı. Son olarak şunu da söylemem gerek ki bundan 2-3 yıl önce Runtalya ve Avrasya arasındaki kalite makası oldukça açıktı. Biz koşucular Runtalya'yı seviyoruz ve destekliyoruz fakat bu makas giderek kapanmaya başladı. Avrasya biraz daha ileri gitti ama üzücü olan bu kapanmanın esas sebebinin Runtalya'nın bazı açılardan geriye giden veya daha iyimser bir bakışla yerinde sayan bir görüntü çizmesi. 2-3 yıl önceye göre Türkiye'de koşanların sayısı azalmadı, gözlemlerime göre önemli bir artış bile gösterdi. O zaman o yıllarda gördüğümüz kalitenin düşmesi için bir sebep olmamalı. Bence bu yıl organizatörlerin iyi bir değerlendirme yapıp önümüzdeki sene tekrar iyi bir atılım yapması gerek. Evet herşeye rağmen Runtalya iyi bir organizasyon ve Türkiye'de olmasından çok mutluyuz ama daha iyi olmasını istemek ve beklemek de hakkımız.  

Öğrenciyken resim derslerinde çöp adam bile çizemezdim ama bir şapka ve 42K'lık ter ile 3 saat içinde yaptığım bu soyut çalışmayı görse resim hocam gurur duyardı.
Sonuç olarak çok güzel bir haftasonu geçirdim ama kendime göre iyi bir maraton koşmam önem sırasında inanın en tepede gelmez. Patika koşularına alıştıktan sonra uzun süredir yol maratonları fazla ilgimi çekmiyor fakat ayda yılda bir kere de olsa kendimi test etmek için güzel bir fırsat. Ayrıca bu yarışta olduğu gibi çok iyi deneyimler ve ultralar için dahi yardımcı olacak tecrübeler edinilebiliyor. Arkadaşlarla birlikte olmak ve heyecanları birlikte yaşamak gerçekten özel anlar oluşturuyor. Bu haftasonu şunu bir kez daha gördüm ki koşunun insana kattığı en önemli şey başka türlü tanışmamızın mümkün olmadığı çok iyi insanlarla tanışmış olmamız. Çok fazla kişi var, hepiniz kendinizi biliyorsunuz. Hatta yüzyüze tanışamadığımız ama birbirimizi yazılarından tanıdığımız kişilerle yüzyüze görüştüğümüzde de eminim uzun süredir birbirimizi tanıyormuş gibi olacağız. Bu da son derece ilginç ve bir o kadar da güzel bir duygu.

7 yorum:

  1. Hem kendi yarış kritiğiniz hem de tecrübe aktarımı süper olmuş Tebrikler ..

    YanıtlayınSil
    Yanıtlar
    1. Çok güzel, samimi ve yaşanmış duygularınızı paylaşmış olduğunuz için çok teşekkürler....Hiç kaçırmadığım ve 7ncisini firesiz koşmuş birisi olarak çok zevkle okudum....Düşünce ve duygularınıza aynen katılıyorum....Ne Mutlu size..İleriki Runtalya Koşularında birlikte olmak dileğiyle...Başarılarınızın devamını diliyorum... Mehmet ÇAKMAK

      Sil
  2. O çok iyi insanlardan biri de sensin... Bacaklarına kuvvet, yüreğine-ciğerine sağlık ...

    YanıtlayınSil
  3. sartlar dusunuldugunde super bir kosu ve zaman olmus. ne ruzgar, ne gunes ne de alakasiz antalyalilar durduramamis seni. Nasil bir firsat kacirdiklarini onlara gosteren olmadikca, ne sehri yonetenler ne de icinde yasayanlar farkinda olamayacak ama biz gidip orda kosmaya devam edecegiz.

    YanıtlayınSil
  4. Super bir yazı, maraton'a başlamaya niyeti olanlara örnek olacak şekilde yazılmış

    YanıtlayınSil
  5. Aykut, fotograflara bakilirsa, aldigin kilolara ragmen, bu derece ile kosabilmen cok buyuk bi basari. Normal kilonda olsan, herhalde Bahadir'dan bile hizli kosacakmissin :) Cok buyuk tebrikler!

    YanıtlayınSil
  6. yazinizi keyifle okdudum... Sanirim herkese hitap edecek seylere deginmissizin... Ben Ekim 2011 sonrasinda 2. Maratonumu Runtalyada kostum ve yeterince hazirlanamadan geldigim Antalyada yaris hakkinda bir cok konuda benzer seyler hissetmis oldugumuzu gordum... bu arada terbrikler... harika bir zamanda kosmussunuz...

    YanıtlayınSil